Saber ler corretamente o rótulo de alimentos que consumimos ou pretendemos consumir já é meio caminho andado para ter uma alimentação melhor. É no rótulo que conseguimos saber a composição de um produto, para avaliar assim os riscos e benefícios de seu consumo.
O que você deve procurar:
- Listagem de ingredientes: Os ingredientes aparecem listados em ordem decrescente, ou seja, o primeiro item é o que está presente em maior quantidade naquele produto. Evite produtos com nomes que você não sabe claramente o que são, diminuindo assim as chances de consumir alimentos extremamente processados.
- Validade: Deve estar legível e em destaque, o DIA e o MÊS para produtos com duração mínima inferior a 3 meses, e o MÊS e o ANO para produtos com duração superior a 3 meses.
- Alertas: Em junho desse ano se iniciou uma consulta pública para definir mudanças nos rótulos de alimentos que contêm ingredientes capazes de provocar alergia. Os principais alergénos a serem listados nas embalagens dos produtos estão: cereais com glúten, crustáceos, ovo, peixe, amendoim, o leite, a soja, castanhas em geral, nozes e os sulfitos (presentes no vinho). Alimentos que contenham traços ou derivados desses ingredientes também deverão mostrar o aviso em seus rótulos. Enquanto não é aprovada, contamos com a boa vontade de diversas indústrias em listar corretamente os ingredientes e colocar os alertas.
Sobre os trangênicos, fica a recomendação de não consumi-los. Ainda não existe um grande número de estudos de seu impacto na nossa saúde, mas os que existem mostram um efeito negativo. Os alimentos trangênicos são marcados com um triângulo e um T.
- Tabela de informação nutricional: A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a veiculação de um rótulo nutricional nas embalagens dos produtos alimentares em 2001. Nele devem constar obrigatoriamente o valor energético e a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Optativamente, podem ser declarados vitaminas e minerais quando estiverem presentes em quantidade igual ou maior a 5% da Ingestão Diária Recomendada (IDR) por porção.
Porção – É a quantidade média que se consome desse alimento para referência na tabela nutricional. Nem sempre a porção de referência equivale ao conteúdo do produto, geralmente é uma fração dele. Preste atenção e avalie bem se vale ingerir esse produto.
NOTA: As porções indicadas nos rótulos de alimentos e bebidas embalados foram determinadas com base em uma dieta de 2000 calorias considerando uma alimentação saudável para adultos.
Percentual de Valores Diários (%VD) – É um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias.
Valores Diários (VD) – são as quantidades totais dos nutrientes que a população deve consumir por dia, para ter uma alimentação saudável.
- Valor energético – 2000 calorias
- Carboidratos – 300 gramas
- Proteínas – 75 gramas
- Gorduras totais – 55 gramas
- Gorduras saturadas – 22 gramas
- Colesterol – 300 miligramas
- Fibra alimentar –25 gramas
- Cálcio – 1000 miligramas
- Ferro – 14 miligramas
- Sódio – 2400 miligramas
NOTA: Quanto maior os %VD, maior a quantidade desse nutriente no alimento.
1) Valor energético: É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. No rótulo o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ).
2) Carboidratos: São os componentes cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente do cérebro.
3) Proteínas – Componentes necessários para construção e manutenção dos órgãos, tecidos e células.
4) Gorduras Totais: As gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.
Gorduras Saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. O seu consumo deve ser moderado, pois em grandes quantidades pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Escolha alimentos com no máximo 5% de gordura saturada.
Gorduras Trans: Tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados. A recomendação da própria Anvisa é de que seu consumo deva ser muito reduzido, (a meu ver, se puder, evite!) pois nosso organismo não necessita desse tipo de gordura e por favorecer o aparecimento de doenças cardíacas.
5) Fibra Alimentar – A ingestão de fibras auxilia no correto funcionamento do intestino e melhora a nossa saúde de forma geral. Já se têm o intestino como um órgão extremamente responsável pela nossa imunidade. Procure consumir alimentos com altos %VD de fibras alimentares. Alimentos que alegam ser ricos em fibras devem ter ao menos 4% delas por porção.
6) Sódio: Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio. Cuidado com os temperos prontos, salgadinhos e produtos em conserva. O valor de sódio nestes alimentos costuma ser muito alto.
- Informação Nutricional Complementar: É qualquer representação no rótulo do alimento que afirme, sugira ou implique que um alimento possui uma ou mais propriedades nutricionais particulares, relativas ao seu valor energético e /ou seu conteúdo de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras alimentares, vitaminas e ou minerais.
Os atributos podem ser:
- BAIXO TEOR (light, low, lite);
- MUITO BAIXO (very low);
- ALTO TEOR (rico, high);
- NÃO CONTÉM (free, livre, zero, isento);
- SEM ADIÇÃO.
O que eu recomendo também é não “dar ouvidos” a tudo o que está escrito na embalagem. Às vezes, nos deixamos seduzir pelas chamadas coloridas ou em destaque dizendo “integral”, “totalmente natural”, “baixo teor de gordura”, “sem açúcar”, “baixo teor de sódio”, mas poucas são verdadeiras.
Mesmo para produtos de consumo regular, é imprescindível que se leia o rótulo uma vez ou outra. Pode haver inclusão, exclusão ou mudança na quantidade de um ou mais ingredientes.
Boas compras!
Crédito da imagem em destaque: http://ourwellnessrevolution.com