Você está grávida e preocupada com a qualidade dos alimentos que ingere? Listamos diversos alimentos funcionais na gestação que não podem faltar no seu cardápio e que vão ajudar você e seu filho a ser mais saudáveis.
Nessa semana vamos falar dos vegetais, incluindo legumes e verduras.
O brócolis em particular, entra como alimento funcional na gestação por vários motivos: rico em vitamina C, importante para o sistema imunológico e para absorção do ferro; ótima fonte de vitamina A, essencial para visão e reprodução nesta fase de formação; boa biodisponibilidade de cálcio, importante para a mineralização dos ossos e dentes do bebê; rico em antioxidantes que podem ajudar na prevenção de várias doenças na vida adulta relacionadas ao envelhecimento, importante na prevenção de vários tipos de câncer.
Crédito de imagem: Johanna Goodyear
A Couve é uma hortaliça que deve estar no prato das futuras mamães devido ao seu alto valor nutricional, pelo seu potencial anti-inflamatório, e antibiótico. A couve é rica em vitamina A, C, K e algumas do complexo B. Também é rica em cálcio, fósforo e ferro, minerais muito importantes no 1º trimestre. Rica em celulose, uma fibra reguladora do intestino das gestantes.
Há milhares de anos a couve era utilizada para a cura das mais diversas enfermidades, e havia ainda a ideia de se comer couve diariamente para evitar o aparecimento de doenças, principalmente as doenças do estômago. Atenção, ajuda a diminuir a incidência de enjoos e azia na gestação.
Crédito de imagem: Island Vittles
Espinafre é outro vegetal coringa, rico em ferro e diversos minerais, vitaminas do complexo B e também em fibras. Como bônus, participa na liberação da serotonina, garantindo o bom humor durante toda a gestação; responsável pela renovação de células, previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, sendo essencial no 1ª trimestre de gestação. O espinafre também têm efeito antidepressivo por ser rico em magnésio.
Crédito de imagem: artizone
Alface
Conhecido por seu poderoso efeito calmante por conter lactucina, presente em maior quantidade nos talos e coração da alface. Você pode fazer chás e sucos também.
Acelga
Tem poucas calorias, o que ajuda a manter o ganho de peso saudável na gestação. Fonte de vitamina A e de minerais como cálcio, fósforo e ferro. Combate e trata anemia. Auxilia também na digestão e na saúde do fígado das mamães. Além disso, seu conteúdo em niacina (vitamina B5), ajuda a evitar problemas do aparelho digestivo e do sistema nervoso da mãe e do bebê.
Crédito de imagem: corbin_dana
Cenoura
Existem vários motivos para as gestantes incluirem no cardápio; melhora o sistema imunológico e combate infecções por sua propriedade antioxidante. Importante também na formação da visão dos bebês por ser rica em vitamina A e na vida adulta diminui a incidência de doenças degenerativas da visão (catarata e degeneração macular). Possui vitaminas do complexo B e C, minerais como cálcio e potássio. A fibra solúvel presente na cenoura ajuda a diminuir o colesterol no sangue, principalmente nas gestantes com predisposição ou já com hipercolesterolemia. Estudos têm mostrado de forma consistente que pessoas que ingerem cenoura regularmente, incluindo os fumantes, são menos propensas a sofrer de câncer no pulmão. Outras, mostraram que a ingestão de grande quantidade do beta-caroteno está ligada a até 50% de taxas menores de câncer da bexiga, cólon, próstata, laringe e esôfago, e redução de 20% no risco de câncer de mama após a menopausa. Ainda as fibras insolúveis presentes nas cenouras podem ajudar a prevenir a prisão de ventre da gestante e o aparecimento de doenças durante a gestação como doença diverticular e hemorróidas. As fibras solúveis possuem capacidade de reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, além de promover o bom funcionamento intestinal, atuando na limpeza do sistema digestivo. Quanto mais intensa for a cor da fruta, maiores os níveis de caroteno encontrado nela.
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Beterraba
Vegetal bastante nutritivo, rica em fibras, flavonóides e vários nutrientes, principalmente ferro e vitamina C que são fundamentais em toda a gestação na prevenção de anemia. Pode ser consumida cozida, crua ou em forma de suco desde que não haja intolerância à glicose ou diabetes. Gestantes com diabetes precisam ter atenção, se a doença estiver controlada, o consumo com moderação não oferece problemas, sendo a forma crua a mais indicada neste caso. Outra vantagem da beterraba na gestação é a presença de uma substância chamada antocianina, um potente flavonóide que potencializa os efeitos da vitamina C, conhecida principalmente pelo seu potencial antiinflamatório, antioxidante e ajuda na defesas do organismo das gestantes e de seu bebê, previnindo complicações infecciosas no parto.
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Alho
O alho vem sendo usado há milhares de anos para tratamento e prevenção de várias doenças. Hoje compõe a nossa culinária com adição de sabor e aroma à diversas preparações. É da mesma família da cebola e da cebolinha. Um dos compostos mais importantes do alho é o aminoácido cisteína, limpando o fígado de algumas toxinas e metais pesados. A arginina é outro aminoácido presente no alho, estimulando a secreção do hormônio de crescimento e fortalecendo o sistema imunológico.
O composto ativo mais importante do alho é a alicina, com propriedades funcionais importantes na prevenção de doenças cardíacas e ainda em destaque a sua ação antibacteriana e antinflamatória. Isso porque esses compostos, impedem a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneas, ajudam a diminuir o LDL- colesterol (colesterol ruim) e diminui a agregação plaquetária.
A indicação é o consumo de 1 dente de alho por dia ou 1 g de alicina ou de extrato de alho (pó de alho). A American Dietetic Association (ADA) indica o consumo de 600mg a 900mg de alho por dia, quantidade que equivale ao peso de um dente de alho médio cru. Para aproveitar as propriedades benéficas deve-se picar e macerar o alho e esperar por 10 minutos para dar tempo das enzimas, presentes no próprio vegetal, agirem, e só então utilizá-lo. Para preparações em que há necessidade de aquecimento, é importante não deixar o alimento escurecer.
Crédito de imagem: clayirving
Gengibre
O gengibre contém o gingerol como princípio ativo e componentes voláteis aromatizantes, entre os quais, o zingibereno e o geranial, presentes em maiores quantidades são potentes antiinflamatórios. O beneficio maior é na ajuda da digestibilidade das gestante e diminuição dos enjôos e vômitos na gestação.
Deve ser usado com cautela durante a gestação na forma natural em sucos e chá.
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